はじめに
今回の記事は自分的には力作で、妻には「まあまあわかりやすい」との評価もいただきました。
ところが同時に「ブログとか著作権大丈夫なん？」と。
彼女の指摘に「ぐぬぬ、、、」となり調べてみました。
今回はあるゲームの画像を交えながら体力とケガについての自分の考えを展開していました。
ところが、著作権について検索してみると、どうもコナミはゲーム画像の転載は不可。
まだ広告のないブログですが、著作権侵害するわけにもいきませんので、参考画像無しでお話を進めさせていただくことにしました。
このゲームをプレイしたことのない方にはわかりづらいかもしれません。
よい説明の仕方が見つかれば書き直したいと思います。
速くなるために必要なこと
市民ランナーが速くなるために大事なこととはなんでしょうか。
最も大事なことは「練習の継続」と考えています。
練習を続けることは体型、筋力、心肺機能、モチベーションの維持につながります。
それでは練習を続けるために必要なこととは？
・故障しない
・練習を行いやすい環境を整える
2番目に関しては個人個人で置かれている環境は大きく異なりますし、複雑な要素なのでまた後ほど考察の機会を設けたいと思います。
ランニングで故障しないために重要なこととはなんでしょうか。
パワプロで故障について学ぶ
少し脱線して実況パワフルプロ野球（パワプロ）というゲームの話を。
もちろんランニングではなく、野球のゲームです。
小学生時代に、私はスーパーファミコンでこのゲームと出会いました。
その後様々なハードで新作が出て、現在はスマホゲームもあります。
パワプロには主人公を育てるサクセスモードがあり、自分好みの能力の選手を作ることができます。
例えば
・打球を遠くへ飛ばすパワーを上げたければ筋トレをして筋力ポイントを稼ぐ
・走塁を強化したければ走り込みをして敏俊ポイントを稼ぐ
・守備を強化したければ守備練習をして技術ポイントを稼ぐ
これらの組み合わせで選手の能力を少しずつ上げていきます。
練習で得られるのは上記のような成長ポイントです。
練習を行うデメリットは、体力ポイントが失われることと、1回1回の練習でケガのリスクを抱えていることです。
体力ポイントがある程度まで下がると練習内容に応じてケガをする確率が上昇します。
ケガ率は練習前に確認可能で、しんどい練習（成長ポイントを多く獲得できることが期待できる）ほど高く設定されています。
興味深いのは体力ゲージが一定以上ならケガ率は0ですが、ゲージが減ってくるとケガ率がどんどん上昇する点です。
同じ練習を行う場合でも、体力が残り半分くらいあれば数％のケガ率が、体力がさらに減った状態では50-90％程度になることもあります。
また、同じ体力の場合でも軽い練習を選択すればケガ率を抑えられます。
体力の落ちている状態では、休養をとってゲージを回復させて次の練習に挑むか、確実にケガのない練習（イメージトレーニングやストレッチ）を行えば100％でケガを避けることができます。
練習とケガ（故障）
故障すると能力が低下するうえに、しばらく練習できません。
パワプロにおいても優秀な選手を育てるためには故障を避けることが大前提です。
ケガ率の上がっていない、ギリギリ余裕のある体力で、できるだけたくさんのしんどい練習を行うことになります。
このシステムをイメージすることが、現実の練習のやり方を考える際に役立つのではと考えているのです。
故障ゼロを目指して
ランニングの話に戻ります。
故障に関しては、フォームが悪い、疲労がとれていないのに負荷をかけすぎるなど複合的な要因が絡んでおり、単一の原因を指摘することは難しい場合が多いです。
パワプロと異なり、実際の練習で故障が生じる確率や、耐えられるギリギリのしんどさなんてわかるはずはありません。
ただし、故障の前段階で痛み、違和感、張りなど、体がなんらかのサインを出していることが多いのではと考えています。
その段階で、休養をとって体力を回復させる、またはケガ率の低い練習を行うことで故障の確率を下げるのです。
体力が下がった状態・ケガ率の高い状態で負荷の大きな練習やレースに挑んではいけません。
万全でない状態で練習し、故障するリスクを取ることにどれほどの意味があるか考えるべきです。
真の故障ゼロは練習を全く行わないことです。
そんなわけには行かないので
「休養をしっかり取りながら練習をする、どっちも大事」
故障を限りなく0に近づけるための私の答えです。
もちろん練習をするか、しないかの2択ではありません。
体力が少し減っているけど、どうしても練習しておきたい時もあります。
それならきつい練習の量を減らすか、ゆるい練習をすれば良いのです。
残念ながらダイジョーブ博士はいません。
どこかにいてもお世話になることはないと思います、、、多分。
マイルール（ラン）
故障せずに練習を続けるために、私は以下のルールを課しました。
これは一年後の現在も大体守っています。
・月間の練習量の増加は前月（or前々月）10％-20％程度まで
→体への急激な負担増を避ける
・月間練習量の80％以上はジョグ（私の定義では心拍数140前後）
→しんどい練習（ペース走やインターバル）は行わず、体重を減らして、速く走るための練習に耐えうる体を作る
・痛みがでたらそこで練習は終了
・後日、同じ痛みが同じ動作で再現されるなら練習禁止
・練習予定だけど眠たいときは睡眠優先！
練習量の増やし方の数値は個人差があると思います。
体の訴えに耳を傾け、むやみに根性出さない、ということを第一にトレーニングを積みました。
その後のトレーニング内容
2019年1月からトレーニングを再開しました。
走行距離は
2018年12月 25km
2019年1月 105km
2月 131km
トレーニングを再開してすぐの練習内容は全てキロ6分前後のjogでした。
2月半ば頃には体重が75キロを下回り、10キロ前後のペース走を5:15や4:45のペースで行えるようになりました。
3月 109km
4月 122km
5月 113km
6月 180km
7月 203km
8月 176km
9月 241km
9月には1キロ4分ペースで7kmの閾値走ができる位の体になりました。
体重は69キロまで減量に成功。
マラソンを走る基礎を積み上げました。
まとめ
・ランニングが速くなるためには練習の継続が必要
・練習を継続するためには故障ゼロを目指そう
・同じ練習を行うにもケガしやすい状態の時があるよ
・練習の種類、量で故障のしやすさが変ってくるよ
・休養と練習はどちらも大事だよ
・はじめはjogばっかりやって故障なしだったよ
・練習量を段階的に増やしたよ