予想タイム、設定ペース
4年ぶり二回目の福知山マラソン。前回は3:26:52。
PBは3年前、3:15:26。
レース三週間前にマラソン前の初30km走を2:45で行っており、持久力はbestを超えていると考えられました。
直前の1000mインターバルのタイムは3分40秒程度で、ハーフマラソンでbest出したときのスピードはまだありませんでした。
・フルを走る持久力はありそう
・スピードは出せない
・3年ぶりのフルマラソンで勘を忘れている
・今シーズンはあと残り2回フルマラソンがある
ということで今回は攻めずに目標はbest更新ということにしました。
1キロ4分35秒ペースで3時間13分、、、うん、いいペースかな。
他にペース設定の仕方として
・VDOT O2というアプリに聞いてみる
→私の場合、参考程度にしかならない
・とにかく目標のペースで入って何キロで走れなくなるか試してみる
→辛すぎます
というのが挙げられます。
マラソン完走に求めるもの
人によってマラソンに求めるものは様々だと思います。
体を動かす楽しみ・よろこび、完走の達成感は素晴らしいと思います。
それらもありますが、私が今回のマラソンで一番ほしかったのはフルマラソンを走りきったデータです。
・あるペースで走ってどこがどのように疲れたか、痛くなったか。
・ペース設定が間違っていたとしたらどの部分に見落としがあったのか。
・心拍数、ピッチ、ストライドがどのように変化したか。
これらをレース中、レース後に分析することが次のベストを出すことにつながるはずと考えています。
また、少しゆっくりめに入ったとしても大きなペースの変化なく走りきったデータは終盤に失速するデータより今後に活かす価値が大きいと考えています。
設定したペースで最後まで走り切れたなら、その次のレースでは、完走後の余力の分とその後に積み重ねたと思われる分だけ速く走れはず。
イーブンペースでの完走は自信につながります。
終盤に大きく失速したデータでは結局のところの適正ペースは不明のままです。
次のレースに活かせる情報は「今回は速く走りすぎた」ということだけで、次のレースで具体的にどれくらいペースを落として走るべきなのかは不透明です。
そのため、最終的な目標はサブスリー（4分15秒ペース）ですが、近い未来にそれを実現するために、良いデータが得られそうな、走りきれるペースを設定しました。
今までの自分にはできなかったけれど、今回はそれなりに練習して、それなりに考えてペース配分した、次に活かすマラソンを目指しました。
福知山マラソン当日
当日朝は2018年から練習に参加させていただいている八尾アスリートクラブの方々と八尾を6時に出発し、車で福知山へ向かいました。
当日集まる選手の車でマラソン会場、駐車場に向かう道路のキャパは完全にオーバー、えらい渋滞でした。
私はスタート1時間ほど前に会場に到着しました。
先に会場に着いた方が荷物の場所取りや受付を済ませておいてくださったのでスタート準備に時間はかかりませんでした。
もっと少人数ならもう少し早めに出発した方が精神衛生上よいかもしれません。
STEPのバーゲンや、そのほか特産品のお店なども併設されており、早めに到着しても時間をつぶすことはできそうです。
装備はランシャツ、ランパン、アームカバーとレッグカバー。
乳首には出血防止の絆創膏。
シューズは蛍光黄色のTARTHERZEAL 6 wide 26.5。
少しアップしてBブロックから10時半にスタートでした。
福知山マラソンのコース解説
福知山マラソンはスタート、ゴールがそこそこきつい坂の上にあります。
それ以外は市街地から川沿いの車道を往復するコースで、小さなアップダウンが続きます。
最後の1キロくらいはきつい登りが残っているので途中の追い込みすぎは厳禁です。
GARMINの獲得標高は268m、まあまあの高低差ですね。
レース展開
Bブロックの後方からなので、スタートしたてのペースはゆっくりに感じました。
最初の下り坂でキロ4分ペースに加速して少し前に出て、平坦になってからは4:30-40で刻みました。
小さな上り坂ではペースを下げて体の負担が変らないように調節。
途中7-8kmで1度トイレに行っていて30秒ほどロスありますがその後は淡々とペースを刻んでいます。
20km、30kmと距離を重ねる毎に周りは失速していきます。
私もいつもはそのあたりで失速していましたが、今回は失速せず、体力が残っていたので、37kmからスパートをかけることができました。
最後の坂もキロ4分で駆け上がり、フィニッシュ。
イーブンペースでPBを3年ぶりに更新しました。
平均心拍数 155 最大心拍数 189
平均ピッチ 177 平均ストライド 1.25
所感
今年の大会本番は気持ちよく晴れて、暑いほどでした。
私のGARMINは平均22.9度でしたがさすがにそれは、、、？ですが確かに走っていて暑く感じました。
こういうときにアームカバーは便利で、水で濡らすと暑さを軽減できます。
これは猛暑に行われるトライアスロンでは普通に行われることです。
レッグカバーを濡らすと靴が濡れることもあるので私はやりません。
あと、1ヶ月前にアイアンマンマレーシアに出場していて、暑さに慣れていたのも少しは効果あったかもしれません。
30キロ走で出血した乳首は絆創膏をはって出血無し。
5時に朝食を十分食べたから補給は私設エイドの小さいチョコレート1個で問題なく行けました。
フルマラソンでどれくらい補給が必要かは人によってまあまあ差が出る印象です。
私はフルマラソンならカロリー補給なしで走れます。
水分補給も各エイドで一口ずつ。
ペース設定に関しては、最後までペース上げるほどの余裕があったのならもう少し全体のペースを上げられたということだったのかも。
でも、イーブンペースで走れたこで、かなり価値のあるデータが得られたと思いました。
今回がキロ4:31ペースだったので1ヶ月後の加古川マラソンはは4:25-20ペースが妥当な線かな。
それができたら2月の姫路城でのサブスリーが見えてくることになります。
イーブンペースで走るのを初めて経験しましたが、爽快でした。
中盤以降はほとんど抜かれることはなく、どんどん抜いていく。
自分がめっちゃ速く走っているみたいで気持ちよかったです。
レースが終わってからSTEPのバーゲンでZOOM FLY 3を1万円で購入しました。
VAPORFLY NEXT%に慣れるための厚底練習シューズにしようとしました。
その選択がこの後のレース計画に水をさすことになるとは知るよしもないシロスケなのでした、、、
まとめ
・福知山マラソンは朝混雑すごいので注意
・キロ4:31イーブンペースで完走、気持ちよかったよ
・絆創膏で乳首出血を回避したよ
・アームカバーは暑いときも寒いときも使えるよ
・ZOOM FLY 3を購入して、勝負靴のVAPORFLY NEXT%を履きこなすために動き出したよ